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Es verano y eso suele venir acompañado de la playa. Si quieres disfrutar comiendo bien aquí tienes algunas ideas para que te lleves.

Cómo llevar la comida.

Para evitar problemas con el plástico y las altas temperaturas es conveniente utilizar recipientes de cristal, nevera o bolsas de refrigeración, termos que mantendrán tus bebidas y sopas frías con sus propiedades. Evita el huevo, mayonesa casera y carne/pescado poco hecho, así evitarás toxiinfecciones alimentarias. Tambien conviene utilizar los aliños para las ensaladas aparte  en recipientes herméticos.

Ideas para llevar.

Para cumplir con la recomendación de  tomar tres raciones diarias de fruta y dos de verdura al día, una opción serían las sopas frías (gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño y diversas cremas como la de pepino, calabaza o la de calabacín), que se conservan en un termo.

No te olvides de las ensaladas: las hay ya listas para comer o puedes hacerlas tú en casa. Combina, además de la lechuga, la pasta, quinoa y el arroz y, si va a ser un plato único, procura que lleve algo de proteína (atún, queso, pavo, salmón, etcétera). Envásalas en un tupper sin aliñar y añádele el aliño o la vinagreta en el último momento.

Respecto a la fruta, hazte un experto en las de temporada, que son más baratas y tienen más nutrientes.

Opción bocadillo

Mejor si utilizas pan integral o con cereales. Utiliza conservas de pescado (mejillones, atún, berberechos, sardinillas…) que se mantendrán perfectas hasta su uso. Los fiambres sin sal y sin grasa son la mejor opción: pechuga de pollo, fiambre de pavo, jamón cocido/serrano, queso fresco, etcétera. Envuélvelos primero en papel de cocina y después en papel de aluminio, así se absorberá el aceite sobrante y se mantendrán en perfecto estado protegidos del calor y la luz solar.

Con la llegada de las vacaciones ¿a quién no le apetece deleitarse con las delicias que ofrece el verano? Sin embargo, la idea es disfrutar y no abusar, por eso vamos a compartir algunos consejos para un verano saludable de mano de nuestra dietista – nutricionista:

• No olvides beber agua. Mantenerse hidratado es muy importante con el calor. Evita los zumos de frutas envasados, bebidas refrescantes (azucaradas o edulcoradas) sobre todo en momentos de máxima sensación de sed. Puedes optar por tés frios o aguas aromatizadas.
• Actividad física: ¿Tienes más tiempo libre? Aprovecha para moverte, estar activo, ejercicios en el agua…

• Con la llegada del verano, apetecen FRUTAS Y VERDURAS frescas, que además de ayudarte a hidratarte, favorece que se consuman menos calorías. Una opción es añadir la fruta a tus ensaladas y servir de alternativa a un primer plato.

• Algo que no falta en el verano es una BARBACOA. Puerros, espárragos, cebolla, pimiento, mazorcas de maíz, calabacín… ¿Que no has probado a asar unas verduras? Pruébalas a la barbacoa e inclúyelas al lado de las chuletas. Otra opción es trocearlas y hacer brochetas, por ejemplo para los más pequeños entre la carne.

• Ten a mano siempre en casa SOPAS FRÍAS como el tradicional gazpacho andaluz, de sandía, salmorejo, vichyssoise, que siempre viene bien para tomar de primer plato. Cuantos más ingredientes, más nutritiva.

• Los HELADOS. Siempre presentes en estos meses de calor. ¿El gran inconveniente? El aporte de azúcares y grasas que supone cada porción. Lo ideal es consumirlos en ocasiones contadas y procurar elegir el más saludable. ¿Cómo? Si está preparado en casa, será el elegido. Por ejemplo, mezcla tu fruta preferida con leche o yogur o a partir de infusiones en moldes para congelar.

Lo importante es disfrutar de estas fechas sin olvidar hábitos saludables que durante el año habéis trabajado e integrado en vuestro día a día.

Los frutos secos nos aportan muchos minerales y vitaminas, entre ellos, fósforo, hierro, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E, todos ellos se convierten en excelentes herramientas para mantener una buena salud cardiovascular lo que también redunda en nuestra salud cerebral.

Ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a su contenido en grasas saludables, también llamadas insaturadas, así como por su contenido en ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3. Hemos de tener en cuenta el tamaño de la ración, (un puñado aproximadamente) y además hablamos en sus formas naturales o tostados. Analicemos en mayor profundidad.

PISTACHOS   

• Poder Nutritivo: 30gramos de pistachos proporcionan más del 11% de la dosis recomendada de proteína y el 10% de la dosis de fibra
• Pérdida de peso: Aportan mayor sensación de saciedad. Al sacarlos de su cáscara, se ralentiza el acto de comer.
• Previene la anemia: Gracias a su elevado contenido en hierro.
• Reduce el estrés: Contiene vitaminas B1 y B6, las cuales reducen el nivel de estrés.
• Salud Cardiovascular: Sus fitoesteroles contribuyen a mantener niveles óptimos de colesterol en sangre.

NUECES

• Actividad Cerebral: Sus compuestos neuroreceptores mantienen un cerebro sano.
• Potencia Sexual: Mejoran la calidad de los espermatozoides.
• Pérdida de peso. Reducen la sensación de hambre y controlan el apetito
• Salud Cardiovascular: Contienen aminoácidos que protegen el corazón.
• Prevención: Sus antioxidantes previenen enfermedades neurodegenerativas.

ALMENDRAS

• Gran cantidad de vitaminas y minerales: Como el zinc, hierro, mangensio, calcio, fósforo y potasio.

• Fortalecen los huesos, son buenas para la piel, el pelo y los dientes.
• Leche de almendras: es una alternativa vegana a la leche de vaca, también recomendada para las etapas de crecimiento y adolescencia.
• Su consumo, reduce el colesterol sanguíneo.

ANACARDOS

• Comparado con otro fruto seco, son más calóricos que la media, pero eso no tiene que preocuparnos ya que contiene una gran capacidad saciente y tras consumirlos, dejamos de comer otros productos probablemente menos saludables.
• Su digestión requiere mucha energía por parte de nuestro sistema digestivo.

Como en todos los ámbitos de la alimentación, el área del deporte no es una excepción y circulan muchos mitos, algunos de ellos muy  arraigados que se difunden mediante el boca a boca. Analizamos los más habituales.

«- Para aumentar la masa muscular es bueno tomar claras de huevo crudas –”

Al tomar el huevo crudo, la proteína que posee es menos digerible perdiendo gran parte de ella, por lo que si nuestra intención es tomar proteínas de buena calidad, estamos haciendo justo lo contrario.

Además, una vez calentado el huevo, se desactivan las sustancias “antinutrientes” que impiden que podamos disponer de sus vitaminas, minerales y nada que moleste a la tripsina pancreática para poder digerir y absorber toda la proteína del huevo. Por ejemplo, el huevo contiene una sustancia denominada avidina, que actúa como antinutriente, bloqueando la absorción de la Vitamina B8 pudiendo originar déficit. Al cocinar el huevo, provoca la desnaturalización de la avidina y permite que la Vitamina B8 quede disponible para el organismo.

En resumen, peor digestibilidad, menos absorción de nutrientes, menos acción de nuestras enzimas digestivas y además hay mayor riesgo de infección por Salmonella. Y aún por encima, con un sabor nada agradable, por lo que no hay ninguna ventaja en comer huevos crudos en comparación con comerlos cocinados.

«-La L-Carnitina es un “quemagrasas”-”

Nuestro organismo fabrica L-Carnitina de forma natural a partir de dos aminoácidos (lisina y metionina) y tenemos reservas de L-Carnitina en varios tejidos de nuestro organismo. Y además de poder fabricarla, la consumimos en alimentos como carnes, pescados y lácteos.

¿Cuál es su función? Transportar un tipo de ácidos grasos hacia el interior de la parte de la célula donde estos ácidos grasos se oxidan (“queman”) para producir energía, es decir, obtiene energía a partir de las grasas.  Por esta razón, los fabricantes de complementos incluyen L-Carnitina en la composición de sus productos, usando como gancho publicitario “quemagrasas”.

Pero que sea fundamental en el proceso de oxidación de las grasas, no quiere decir que sea lo que lo provoque, ya que es un transportador y no un “quemador”. A día de hoy no hay evidencias científicas de que el aporte de L-Carnitina acelere el consumo de grasa ni en reposo ni durante el ejercicio. Según el Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) sobre ayudas ergogénicas, actualmente no hay trabajos que evidencien que la suplementación con L-Carnitina durante el ejercicio aumente el consumo máximo de oxígeno, mejore la oxidación de ácidos grasos, ahorre glucosa o retrase la fatiga muscular.  Y suplementarse con L-Carnitina tampoco afecta a la recuperación más rápida de la fatiga muscular posterior al ejercicio ni a la reparación del tejido muscular esquelético ni al aumento de capacidad de resistencia ni al metabolismo energético.

«- Sudar adelgaza –”

No, mediante el sudor perdemos agua y sales minerales y por eso se puede pesar menos justo después de una sesión de ejercicio. Pero hay que reponer esa agua y esas sales, bebiendo agua o bebida isotónica según la duración y las condiciones del ejercicio. Se recomienda beber un 150% del peso que hayamos perdido.

Sudar es un mecanismo que se utiliza para mantener la temperatura corporal, que aumenta durante el ejercicio. La grasa no se elimina mediante el sudor, si no que se “quema” para obtener energía.

Así que ni la sauna sirve para adelgazar, ni pasar calor mientras se hace ejercicio, ni el que más suda es el que más calorías consume. El mecanismo que nos hace sudar y el que nos hace obtener energía a partir de las grasas son independientes, así que no te abrigues mientras haces ejercicio con el fin de sudar más y bebe de forma continua para estar bien hidratado.

Es muy común que pasadas las fiestas navideñas entre la prisa de cuidarse y ponerse en forma después de algún
que otro exceso. Pero, ¿lo hacemos bien? ¿Qué debemos hacer? ¿Plan detox, depurativo? Está claro que no.
Siempre se recomienda acudir a un profesional Dietista-Nutricionista que lleve un control sobre el peso y la
alimentación además de las variables de grasa y músculo.

Probablemente comencemos con pautas como las siguientes pero ¿son eficaces, verdaderas? A día de hoy debemos saber que son meramente mitos.

1. Para adelgazar, evitar pan, pasta, patatas, arroz ni legumbres. Un consejo que mete en el mismo saco a alimentos diferentes. Puede ser un ejemplo de pauta de esas dietas que criminalizan los hidratos de carbono. No hace falta decir que hay que tomar más pan o pasta sin embargo tubérculos o legumbres deberíamos tomar más, en sus distintas formas de cocinado.

2. No comer hidratos para cenar. Esta idea nos hace pensar que tomar cualquier fuente de hidrato para cenar será negativo. Si tomásemos mas fuentes saludables de hidratos como pueden ser las legumbres o las verduras las cenas cambian. No es lo mismo un plato de macarrones boloñesa que un pisto de verduras con pan integral. Importa más QUE hidrato de carbono tomamos y no la hora del día ya que, no todos los hidratos de carbono son iguales.

3. Tomar productos desnatados y light. Hay que pensar qué tipo de producto es light. Que un alimento tenga menos calorías no lo convierte en saludable. Fijémonos en mayonesas, galletas, leche condensada., etc, que no son sanos y no debemos basar nuestra alimentación en estos productos.

4. Disminuir las grasas. Pero… ¿qué grasas? Hay que distinguir los tipos de grasa, ya que no todas son necesarias. Aumentar el consumo de las monoinsaturadas y poliinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos…)

5. Mirar las calorías de la etiqueta. No es un enfoque adecuado. En supermercados nos ofrecen una amplia variedad de alimentos con etiquetas que la mayoría son ultraprocesados. La mejor elección sería escoger aquellos alimentos que no tienen etiqueta; un brócoli, una berenjena…

6. Es clave comer 5 o 6 veces al día. No es tan importante el número de tomas que hacemos al día sino los alimentos que consumimos. En nuestro entorno las “media mañana” y meriendas no son lo más saludables. Por lo que ese picoteo no será necesario si las elecciones no son las adecuadas.

No hay que olvidarnos de pautas como masticar bien los alimentos, comer despacio y sentado, reducir el consumo de frituras, comidas picantes o abundantes en azúcares simples, intenta no comer grandes volúmenes de alimentos en poco tiempo para no sobrecargar al estómago y sobre todo, reduce la ingesta de alcohol.

Recuerda acudir a un Dietista Nutricionista con el que trabajar estos hábitos poco a poco para que no se trate de hacer dieta, sino seguir un estilo de vida.